コーチング
らくちんトレーニングでレベルアップさせよう（１）：上肢筋力
体の筋肉量を増やすことで、正確に球を打つことができるのか？
多くのプレイヤーはこの問題に対して、答えはイエス、と思っているでしょう。
また、どのように簡単に筋力トレーニングをして自分の技術をレベルアップさせるのか？
今から皆さんのそういった質問に答えます。
一般的な筋肉の定義について：「何か特定の動作及び速度で最大の筋肉量を生み出すことができ、一部の筋肉を最大に使うとき力の数値を測定する」
ですので、筋肉の増加は体力を高めるだけどなく、筋肉量を増やすと関節の安定がよくなり、プレーするときに怪我を防ぐことができます。
上肢筋肉を強化すれば、スウィングする動作（バトミントンのナインテクノロジー）の力と速度は増すばかりか、強力なスマッシュを打つことができます。また、下肢筋力を強化すれば、移動速度と突発的なジャンプで動き出すチャイニーズステップをすばやく行えようになります。
皆さんはトレーニングをおこなう時間を選ぶことができますが、皆さんの状況に合わせてトレーニングを行う頻度を調整していき、体の疲労時にオーバーロードをして怪我を招かないように避けましょう。
通常ジムでの筋力トレーニングは、だいたいトレーニングマシーンやダンベルを良く使うでしょう。
実際に体の付加抵抗力さえつければ、筋力トレーニングの目的が達成されます。
例えば、自分の体重や（ex：懸垂など）タオル、水をいっぱいに入れたペットボトルを使えば最良のトレーニング機材となります。
今回は皆さんにいくつかの上肢トレーニング法を紹介します。
以下にトレーニング中においてどれくらいすればいいのか、注意事項があります。
・トレーニングを行いながら呼吸することは必要です。力を入れるときは吐き、力を抜くときは吸う。
・一つ一つのトレーニングを終えたら1，2分ほど休憩を挟む。
・各トレーニングは6回1セットですが、体力的に余裕があれば、1セット行う回数を8回～12回に調整してもよい。
１． 肩筋
キーポイント
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・両足を骨盤くらいに開き、膝をロックしないで曲げて、体を前後に傾けない。・腹筋を縮めて膝を少し曲げ、ダンベルを目の高さまで上げる。
２． 腕筋（１）
キーポイント
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・立って両足を骨盤くらいに開き、肩を後ろ向きにし胸をぴんと張る。・片手でダンベルを握り、肩の位置まで肘を曲げる。・この動きをするときは、体のバランスを保ち、後ろに反らない。
３． 腕筋（２）
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キーポイント
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・片手でダンベルを握り、頭の高さまで上げ、もう片方の手で体の前側を支えて保持する。・ダンベルを後頭部の方に向けて、背筋を伸ばして肘関節を前方に向けて曲げる。
４． 胸筋
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キーポイント
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・真っ直ぐ両手を伸ばし、肩幅より少し広く開き、体を支えて両膝をつく。・吸うと同時にゆっくり体を地面によせ、体と地面が平行になるようにする。（地面に軽く触れるくらい）・吐くときは腕を曲げ、背中の角度を固定し、頭部を前方に向ける。
５． 腹筋
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キーポイント
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・寝転び、両足を曲げて背骨の圧力を少なくして、起き上がるときに体を左右に揺らさない。・胴体を起こすとき、臀部と両足は地面に残す。
上肢筋力トレーニングを進めるにあたって、個人のコンディションに適した調整をして、バトミントンのプレー後はトレーニングしないことです。それは筋肉疲労を起こしているからであって、プレイ後にトレーニングをすると、傷害が出てきたり、オーバートレーニングで他の傷害を起こしやすくなるからです。
もし、あなたが強力なスマッシュを打てるような強い筋肉の持ち主ならば、更に上肢筋肉の鍛えることによって自分の運動能力のレベルアップにもつながるのでトレーニングすることをお薦めします。
バトミントンが大好きなプレイヤーには一週間の内の3日間プレーする頻度であれば、他の2日間は簡単な筋力トレーニングをすることを提案します。
簡単なトレーニングをする前には、体をウォーミングアップさせておくことを忘れないようにしてください。
このような方法で筋力強化させて、自分の体を守りましょう！
