コーチング
らくちんトレーニングでレベルアップさせよう（２）：下肢筋力
皆さんが上肢筋力を徐々にアップさせることで、自分の体調が良くなるだけでなく、ゲーム中のスマッシュ力がシャープになります。
周知のとおり、バトミントンは全身運動です。
上肢筋力で強力なスウィングが必要のみならず、脚部は最速でチャイニーズステップでの移動や反応が必要です。
私たちは“チャイニーズステップ”はバトミントンプレイ上で重要な基礎だと理解しています。フットワークの善し悪しは優れたプレイに影響を及ぼします。
下肢筋力がついていなければ、試合中に繰り返すステップの対処ができないので、本編では簡単な下肢筋力トレーニングを紹介します。筋力トレーニングの量は個人のコンディションによって調整しましょう。 （ダンベルまたは水をいっぱいに入れたペットボトルを使う）負荷の重さや回数は段階を踏んで一歩一歩進めることを提案します。これによってオーバーロードが避けられ、スポーツ傷害の発生率を減らすことができます。
下肢はバトミントンプレー上での重要な機能であり、主に体を「最速移動」させ、ショットすることができます。
ではどのように最短でショット（打撃）する位置に生かすのか？
ステップの柔軟性とショットの時間の速度には高い関連性があります。
もしも、最短時間内で方向転換してショットの構えができるとしたら、瞬時にショットできます。
つまり、下肢の筋力増加を測ることでチャイニーズステップのスピードが付く以外に、強力なジャンピングスマッシュができるようになります。
バトミントンのスマッシュ技術は、最速で最強の攻撃威力を出す重要なテクニックです。
皆さんが下肢の筋力をつけることで、瞬時に、より爆発的にジャンプする力を高めることができます。
速く往復移動するとき、大きく下肢の筋肉の「大腿四頭筋」、「膝腱」、「大臀筋」
と「腓腹筋」といった筋肉を含むこれらを使い、今回は皆さんに簡単な下肢筋力トレーニングを紹介します。
簡単な筋力トレーニングをしていく中で、各動作中に呼吸することに注意し、また、一つ一つの動作の間に休憩することが必要です。
それに、回数と負荷の量は個人のコンディションに合わせて調整しましょう。（らくちんトレーニングでレベルアップさせよう（１）：上肢筋力の注意事項を参考にする）
１． 大腿四頭筋
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キーポイント
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・両足を肩幅に開き、右足を一歩大きく前に出し、胸を真っ直ぐ前方に向ける。・右足のひざが足のつま先から前へ出ないように左ひざが床につかないようにする。・ゆっくり右ひざと股関節を曲げ、踏み込んで弓の形になる姿勢をとる。
２． 膝腱
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キーポイント
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・両足を肩幅に開き、胸を真っ直ぐ前方に向ける。・左足を横に開き、同時に上半身を直立姿勢で移動させ、左足を踏み込んだときにひざがつま先から出ないようにする。・左足を床と平行に踏み込み、両足の底（足の裏）がつくように保つ。
３． 大臀筋
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キーポイント
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・両足を肩幅に開き、真っ直ぐ前方を見て背中を直立で保つ。・ダンベルを引っ張るとき、膝関節より下に下ろし、膝を曲げロックはしない。・この動作は怪我を防ぐために臀部と肩を同時に動かす。
４． 腓腹筋
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キーポイント
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・立った姿勢で足のつま先側を板に乗せ（或いは階段）、かかとを浮かせる。・前方を直視し、足首を最大に伸ばしてまた元の位置に戻す。・腹筋を収縮させ（体を安定させる）、足首は伸ばす（ロックはしない）。
簡単な筋力トレーニングは、バトミントン専門のスポーツのレベルアップを提供するばかりか、筋肉痛も減少していく。
トレーニングの負荷の量は個人の状況に応じて調整していき、下肢トレーニングの時間もコントロールすることが必要です。疲れているときは、このような動作と関連したトレーニングは避けましょう。
皆さんがもし、一週間の内に3日間プレーするような頻度であれば、他の2日間は下肢筋力トレーニングを取り入れてみると良いでしょう。
しかし、くれぐれも上肢または下肢筋力トレーニングを一日のうち、1種類だけするようにしてください。
筋肉が疲労していると、体のゆがみや捻挫を引き起こしかねないので避けましょう。
( Edit by VICTOR Badminton )
